5 Minuten mehr Gehen: So wirkt sich Bewegung auf Ihren Körper aus

Ein bisschen Bewegung ist besser als keine, und oft braucht es gar nicht viel, um einen positiven Effekt zu spüren. Vielleicht kennen Sie das: Der Alltag ist voll, zwischen Arbeit, Familie und Verpflichtungen bleibt kaum Zeit für Sport. Doch schon kleine Veränderungen machen einen Unterschied. Ein paar Minuten zu Fuß gehen lassen sich oft leicht in den Tag einbauen, und genau darin steckt mehr Wirkung, als man zunächst denkt.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 2,5 Stunden pro Woche Bewegung mittlerer Intensität. Gerade wenn der Alltag dicht durchgetaktet ist, wirkt mehr Bewegung oft wie ein kaum erreichbares Ziel. Vielleicht haben Sie auch schon einmal gedacht: „Dafür habe ich einfach keine Zeit“ und es dann ganz bleiben lassen. Doch genau hier lohnt sich ein zweiter Blick. Denn selbst kleine Schritte können viel bewirken. Eine neue Studie der renommierten medizinischen Fachzeitschrift The Lancet hat nämlich herausgefunden, welchen Mehrwert bereits fünf oder zehn Minuten mehr Bewegung im Alltag für die Gesundheit bringen. 

Nur 5 Minuten mehr Bewegung: Kleine Änderung, große Wirkung

Was bedeutet das nun ganz konkret für Sie? Die Forschenden haben das Thema aus zwei Perspektiven untersucht: dem Hochrisiko-Ansatz und dem bevölkerungsbasierten Ansatz.

Beim Hochrisiko-Ansatz wurden gezielt jene Menschen betrachtet, die sich im Alltag am wenigsten bewegen. Hier zeigt sich: Wenn diese Gruppe täglich nur fünf Minuten mehr Bewegung einbaut, sinkt die Zahl der Sterbefälle in dieser Gruppe um rund 6 Prozent.

Der bevölkerungsbasierte Ansatz bezieht hingegen alle Menschen mit ein. Dabei fällt der Effekt noch deutlicher aus: Schon fünf zusätzliche Minuten Bewegung pro Tag senken die Sterbefälle um etwa 10 Prozent.

Und es lohnt sich, noch ein wenig weiterzugehen: Wer täglich zehn Minuten mehr aktiv ist, verstärkt den positiven Effekt. Im Hochrisiko-Ansatz sinkt die Sterberate um rund 9 Prozent, im bevölkerungsbasierten Ansatz sogar um etwa 15 Prozent.

Mehr gehen, weniger sitzen

Doch was ist unter Bewegung „mittlerer Intensität“ genau zu verstehen? In der Studie wird als Beispiel zu Fuß gehen bei einer Geschwindigkeit von 4−5 km/h angegeben, was etwa ein flotter Spaziergang ist. Bei dem man etwas tiefer atmet und leicht ins Schwitzen kommt. Auch Radfahren fällt in diese Kategorie. Entscheidend ist, dass der Körper spürbar arbeitet, ohne an die Belastungsgrenze zu gehen.

Ebenso wichtig wie zusätzliche Aktivität ist die Reduktion der Sitzzeit, wie die Forscher:innen analysierten. 

Was heißt das für Ihren Alltag? Schon kleine Veränderungen beim Sitzen können etwas bewirken. Wenn Sie es schaffen, täglich etwa eine halbe Stunde weniger zu sitzen, zum Beispiel durch kurze Wege zu Fuß, Telefonate im Stehen oder eine kleine Bewegungspause, zeigt sich bereits ein Effekt: In der Gruppe mit besonders wenig Bewegung sinkt die Sterberate um rund 3 Prozent, über die gesamte Bevölkerung hinweg um etwa 7 Prozent.

Noch deutlicher wird es, wenn Sie Ihre Sitzzeit um etwa eine Stunde pro Tag reduzieren. Dann verstärkt sich der positive Effekt merklich – mit Rückgängen von rund 5,5 Prozent im Hochrisiko-Ansatz und etwa 13 Prozent im bevölkerungsbasierten Ansatz.

Bemerkenswert ist dabei: Diese Ergebnisse bleiben stabil, selbst wenn andere Faktoren wie Geschlecht, bestehende Erkrankungen oder das Körpergewicht berücksichtigt werden. Das unterstreicht, wie viel schon kleine Anpassungen im Alltag bewirken können.

Zur Studie: Eine Besonderheit dieser Studie ist, dass die tägliche Bewegung nicht anhand von Selbsteinschätzungen, sondern mithilfe von Messgeräten an Hüfte oder Arm erfasst wurde, wodurch exaktere Daten zur Verfügung stehen. Außerdem konnten die Forscher:innen auf eine große Datenbasis von über 135.000 Teilnehmenden aus Skandinavien, Großbritannien und den USA zugreifen.

Mehr Bewegung im Alltag: Warum Gehen so viel bewirken kann

Wenn Sie Ihren Tagesablauf betrachten, stellen Sie vielleicht fest: Vieles passiert im Sitzen – im Auto, bei der Arbeit oder am Abend zu Hause. Bewegung kommt dabei oft zu kurz, ohne dass es bewusst auffällt.

Dabei lassen sich kleine Veränderungen meist gut einbauen. Vielleicht gehen Sie eine Strecke zu Fuß, stehen zwischendurch auf oder nutzen kurze Wege bewusst für ein paar Minuten Bewegung. Gerade Gehen ist besonders einfach umzusetzen: Sie brauchen keine Vorbereitung und keine spezielle Ausrüstung. So können Sie Schritt für Schritt mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren und über die Woche hinweg auch die empfohlenen 150 Minuten erreichen.

Diese kleinen Einheiten können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken: Sie unterstützen Herz und Kreislauf, halten Ihre Gelenke beweglich und können auch Ihrer psychischen Gesundheit guttun. Bewegung an der frischen Luft hilft vielen Menschen, den Kopf freizubekommen, sich besser zu konzentrieren und ausgeglichener zu fühlen. Gleichzeitig fördern Sie durch Sonnenlicht die Bildung von Vitamin D, das für Stoffwechsel und Immunsystem wichtig ist.

Und noch ein weiterer Aspekt spielt im Alltag eine Rolle: Wenn Sie zu Fuß unterwegs sind, entstehen öfter kurze Begegnungen, sei es auf dem Weg, im Park oder bei Besorgungen. So ergeben sich ganz nebenbei Gespräche und soziale Kontakte, die ebenfalls zum Wohlbefinden beitragen können.